۹ مورد از سالم ترین حبوبات و بنشنجاتی که می توانید بخورید

9 مورد از سالم ترین حبوبات و بنشنجاتی که می توانید بخورید

۹ مورد از سالم ترین حبوبات و بنشنجاتی که می توانید بخورید

بنشنجات و حبوبات، میوه‌ها یا دانه‌های متعلق به خانواده‌ی گیاهان باقلاییان هستند. آنها معمولاً در سراسر جهان مصرف می‌شوند و منبع غنی از فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند و به عنوان منبع پروتئین گیاهی، جایگزین خوبی برای گوشت به شمار می‌روند. بنشن و حبوبات دارای فواید متعددی از جمله کمک به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری‌های مفید و سالم است. در اینجا ۹ مورد از سالم‌ترین حبوبات و بنشن جاتی که می‌توانید مصرف کنید و اینکه چرا آنها برای شما مفید هستند، ذکر شده است. فروشگاه اینترنتی بنشنجات، بهترین گزینه برای خرید بنشنجات و حبوبات با کیفیت و تازه است.

نخود

نخود که با عنوان لوبياي گاربانزو نیز شناخته می‌شود، منبع بسیار خوبی از فیبر و پروتئین است. بسیاری از مطالعات علمی نشان داده‌اند بنشن و حبوباتی مانند نخود، به ویژه هنگامی که در رژیم غذایی جایگزین گوشت قرمز می‌شوند، می‌توانند به کاهش وزن، عوامل خطر بیماری قلبی و حتی به طور بالقوه خطر سرطان کمک کنند.

یک فنجان ۱۶۴ گرمی نخود پخته شده حاوی: ۲۶۹ کالری، ۱۴٫۵پروتئین، ۱۲٫۵ گرم فیبر، ۸۴٪ از RDI منگنز، ۲۹٪ از RDI مس و ۲۶٪ از RDI آهن است. نخود در کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات مفید است. در یک مطالعه ۱۹ زن، که یک وعده غذایی حاوی ۱٫۷ اونس (۵۰ گرم) نخود مصرف کرده بودند، قند و انسولین خون بسیار پایین‌تری نسبت به کسانی که به همان میزان نان سفید یا سایر غذاهای حاوی گندم خورده بودند، داشتند.

به طور مشابه، مطالعه دیگری متشکل از ۴۵ نفر نشان داد که مصرف ۲۶ اونس (۷۲۸ گرم) نخود در هفته به مدت ۱۲ هفته به طور قابل توجهی میزان انسولین را کاهش می دهد.مصرف نخود می‌تواند سطح کلسترول خون را نیز بهبود بخشد. مطالعات متعددی نشان داده‌اند نخودها می توانند كلسترول تام و كلسترول لیپوپروتئین با چگالی كم (LDL) “بد”، كه از عوامل خطر بیماری قلبی محسوب می شوند را كاهش دهند.

روده و باکتری‌های مفید موجود در آن نقش مهمی در بسیاری از جنبه‌های سلامت دارند، از این رو، مصرف غذاهایی که حاوی فیبر مساعد روده هستند بسیار مفید است. شماری از بررسی ها نشان داده اند رژیم های غذایی حاوی نخود ممکن است به بهبود عملکرد روده و کاهش تعداد باکتری های بد در روده ها نیز کمک کنند.

نخود که با عنوان لوبياي گاربانزو نیز شناخته می‌شود، منبع بسیار خوبی از فیبر و پروتئین است

عدس

عدس منبع عالی پروتئین گیاهی است و می تواند مکمل خوبی برای سوپ و خورش باشد. همچنین آنها ممکن است مزایای سلامتی متعددی داشته باشند.

یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده تقریباً حاوی، ۲۳۰ کالری، ۱۷٫۹ گرم پروتئین، ۱۵٫۶ گرم فیبر، ۴۹٪ از RDI منگنز و ۲۹٪ از RDI مس است. در مقایسه با سایر غذاها، عدس نیز مانند نخود می تواند به کاهش قند خون کمک کند. در یک مطالعه متشکل از ۲۴ مرد، افرادی که سس پاستا و گوجه فرنگی حاوی عدس داده مصرف کرده بودند، غذای بسیار کمتری خوردند و نسبت به افرادی که به همان میزان وعده غذایی فاقد عدس مصرف کردند، قند خون کمتری داشتند.

مطالعه دیگر مربوط به بیش از ۳۰۰۰ نفر نشان داد افرادی که بیشترین میزان مصرف عدس و سایر حبوبات را دارند، کمترین میزان ابتلا به دیابت را نشان می دهند. این مزایا ممکن است به دلیل تأثیراتی باشد که عدس در روده برجای می گذارد. برخی از مطالعات نشان داده اند که عدس از طریق بهبود عملکرد روده و کند کردن میزان تخلیه معده که می تواند در هضم غذا و جلوگیری از ایجاد لکه های قند خون مؤثر باشد، به سلامت روده کمک کند. در پایان، جوانه عدس می تواند با کاهش کلسترول LDL “بد” و افزایش کلسترول HDL “خوب” به سلامت قلب کمک کند.

خرید عدس از فروشگاه بنشنجات

نخود فرنگی

نخود فرنگی نیز یک نوع از حبوبات است و انواع مختلفی دارد. یک فنجان (۱۶۰ گرم) نخود فرنگی پخته شده حاوی، ۱۲۵ کالری، ۸٫۲ گرم پروتئین، ۸٫۸ گرم فیبر، B9) 24٪ از RDI) فولات ویتامین، ۲۲٪ از RDI منگنزT 48٪ از RDI ویتامین K و B1) 30٪ از RDI) ویتامین B1 است. مانند بسیاری دیگر، نخود فرنگی منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. تحقیقات زیادی نشان داده است که فیبر و پروتئین نخود، که می توانند به عنوان مکمل مورد استفاده قرار گیرند، دارای فواید سلامتی متعددی است.

مطالعه حاصل از ۲۳ نفر که دارای اضافه وزن و کلسترول بالای خون بودند، نشان داد خوردن ۱٫۸ اونس (۵۰ گرم) آرد نخود فرنگی در مقایسه با آرد گندم در هر روز به مدت ۲۸ روز، به طور قابل توجهی مقاومت به انسولین و چربی شکم را کاهش می دهد. آرد نخود فرنگی و فیبر آن در مطالعات دیگر با کاهش افزایش انسولین و قند خون بعد از غذا، کاهش تری گلیسیرید خون و افزایش احساس پری، مزایای مشابهی نشان داده اند. از آنجا که فیبر، باکتری های سالم موجود در روده را تغذیه می کند، فیبر نخود نیز ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد.

یک مطالعه نشان داد که فیبر می تواند باعث افزایش تعداد دفعات دفع مدفوع در افراد سالخورده و کاهش مصرف  ملین ها توسط آنها شود. این نوع حبوبات ممکن است به رشد باکتری های سالم در روده ها مانند لاکتوباسیل ها و بیفیدوباکتری ها کمک کند. این باکتری ها اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که به ارتقاء سلامت روده کمک می کند.

نخود فرنگی نیز یک نوع از حبوبات است و انواع مختلفی دارد

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز یکی از رایج ترین حبوبات مورد استفاده است و اغلب همراه با برنج خورده می شود. آنها دارای مزایای پزشکی متعددی هستند.

یک فنجان (۲۵۶ گرم) لوبیا قرمز پخته شده حاوی ۲۱۵ کالری، ۱۳٫۴ گرم پروتئین، ۱۳٫۶ گرم فیبر، B9) 23٪ از RDI) فولات ویتامینB9، B1) 20٪ از RDI) تیامین ویتامین B1، ۱۷٪ از RDI مس و ۱۷٪ از RDI آهن است.

غذاهایی مانند لوبیا قرمز که سرشار از فیبر هستند، می توانند به کند شدن جذب قند در خون کمک کنند و بنابراین میزان قند خون را کاهش می دهند. یک مطالعه روی ۱۷ شخص مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن لوبیا قرمز همراه با برنج در مقایسه با مصرف برنج به تنهایی، به طور قابل توجهی باعث کاهش میزان قند خون بعد از غذا می شود. در کنار قند خون بالا، افزایش وزن نیز یک عامل خطر برای دیابت و سندرم متابولیک است، اما لوبیا قرمز پتانسیل کاهش این فاکتورهای خطر را دارد.

یک مطالعه نشان داد عصاره لوبیا سفید می تواند در کاهش وزن بدن و توده چربی مؤثر باشد. سی مرد و زن دارای اضافه وزن که ۳۰ روز مکمل مصرف می کردند، نسبت به افرادی که  دارونما دریافت کرده بودند، به طور متوسط به میزان ۵/۵ پوند (۵/۵ کیلوگرم) وزن بیشتری از دست دادند و توده چربی و دور کمرآن ها به میزان قابل توجهی کمتر بود.

لوبیا قرمز یکی از رایج ترین حبوبات مورد استفاده است و اغلب همراه با برنج خورده می شود

لوبیای سیاه

مانند بسیاری از لوبیاهای دیگر، لوبیای سیاه منبع خوبی از فیبر، پروتئین و فولات است. آنها یک غذای اصلی در آمریکای مرکزی و جنوبی هستند. یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیای سیاه پخته شده حاوی، ۲۲۷ کالری، ۱۵٫۲ گرم پروتئین، ۱۵ گرم فیبر، فولات ویتامینB964٪ از RDI، ۳۸٪ از RDI منگنز، منیزیم ۳۰٪ از RDI و ۲۰٪ از RDI آهن است. لوبیای سیاه می تواند به کاهش میزان قند خون که بعد از مصرف وعده غذایی رخ می دهد، کمک کند، که ممکن است در کاهش خطر ابتلا به دیابت و افزایش وزن کمک کننده باشد.

این اثر مفید به این دلیل است که لوبیای سیاه در مقایسه با بسیاری از غذاهای پر کربوهیدرات دارای شاخص قند خون پایین است. این بدان معنی است که آنها بعد از غذا باعث افزایش کمتر قند خون می شوند. چندین مطالعه نشان داده است در مقایسه با زمانی که افراد تنها برنج مصرف می کنند، در صورتی که آن ها لوبیای سیاه را همراه با برنج بخورند، لوبیا می تواند افزایش میزان قند خون را کاهش دهد. لوبیای سیاه همچنین باعث افزایش قند خون پایین تری نسبت به نان می شود.

مانند بسیاری از لوبیاهای دیگر، لوبیای سیاه منبع خوبی از فیبر، پروتئین و فولات است

سویا

سویا معمولاً در آسیا به اشکال مختلفی از جمله توفو مصرف می شود. آنها مزایای سلامتی زیادی دارند. یک فنجان (۱۷۲ گرم) سویا پخته شده حاوی، ۲۹۸ کالری، ۲۸٫۶ گرم پروتئین، ۱۰٫۳ گرم فیبر، ۷۱٪ از   RDI منگنز، ۴۹٪ از RDI آهن، ۴۲٪ از RDI فسفر، ۴۱٪ از RDI ویتامین K1، ریبوفلاوین ویتامین B2 29٪ از RDI و فولات ویتامین B9 23٪ از RDI است. علاوه بر این مواد مغذی، سویا حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان  به نام ایزوفلاون است که دلیل بسیاری از مزایای سلامتی آنها است.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد مصرف سویا و ایزوفلاون های آنها با کاهش خطر ابتلا به سرطان همراه است. با این حال، بسیاری از این مطالعات مشاهده ای هستند، به این معنی که رژیم های غذایی شرکت کنندگان کنترل نشده اند، بنابراین ممکن است عوامل دیگری نیز در خطر ابتلا به سرطان موثر باشد. یک مطالعه بزرگ که نتایج حاصل از ۲۱ مطالعه دیگر را در بر گرفته است، نشان داد که مصرف مقادیر زیاد سویا با کاهش ۱۵ درصدی خطر ابتلا به سرطان معده و سایر سرطانهای دستگاه گوارش همراه است. به نظر می رسید سویا به ویژه در زنان مؤثر باشد.

سویا معمولاً در آسیا به اشکال مختلفی از جمله توفو مصرف می شود

سویا و کنترل بیماری سرطان

مطالعه دیگری نتایج مشابهی از سویا در مورد سرطان پستان نشان داد. با این حال، این اثر بسیار اندک بوده و نتایج واضح نیست. بسیاری از فواید این نوع حبوبات ممکن است ناشی از این باشد که ایزوفلاون های سویا(نوعی ترکیبات گیاهی) فیتواستروژن(نوعی مواد شیمیایی گیاهی) هستند. این بدان معنی است که آنها می توانند اثر استروژن که پس از یائسگی رو به کاهش می گذارد را در بدن تقلید کنند.

یک مطالعه بزرگ روی ۴۰۳ زن یائسه نشان داد مصرف ایزوفلاون های سویا به مدت دو سال، علاوه بر کلسیم و ویتامین D، در کاهش قابل توجه از بین رفتن تراکم استخوان که در دوران یائسگی رخ می دهد، نقش دارد. علاوه بر این پروتئین و فیتواستروژن های سویا ممکن است به کاهش شماری از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون و کلسترول کمک کنند.

 

حتما بخوانید:
انواع برنج در ایران و در سراسر دنیا

لوبیا چیتی

لوبیا چیتی در مکزیک رایج است. آنها اغلب به صورت لوبیای کامل خورده می شوند و یا پوره شده و سرخ می شوند.

یک فنجان (۱۷۱ گرم) لوبیا چیتی پخته شده حاوی، ۲۴۵ کالری، ۱۵٫۴ گرم پروتئین، ۱۵٫۴ گرم فیبر، فولات ویتامین B9 74٪ از RDI، ۳۹٪ از RDI منگنز، ۲۹٪ از RDI مس، تیامین ویتامین B1 22٪ از RDIاست. لوبیا چیتی می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. یک مطالعه از ۱۶ نفر نشان داد مصرف ۱/۲ فنجان لوبیا چیتی در روز به مدت هشت هفته، به طور قابل توجهی کلسترول تام و کلسترول LDL “بد” را در خون کاهش می دهد.

یک مطالعه دیگر نشان داد لوبیا چیتی می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد و تولید پروپیونات که یک اسید چرب با زنجیره کوتاه تولید شده توسط باکتری های روده است را نیز افزایش دهد. پروپیونات(نوعی هورمون) برای سلامتی روده مفید است. همچنین مانند بسیاری از لوبیاهای دیگر، لوبیا چیتی می تواند در کم کردن افزایش قند خون که پی از مصرف وعد غذایی رخ می دهد نقش داشته باشد.

لوبیا چیتی در مکزیک رایج است

لوبیا سفید

لوبیا سفید منبع خوبی از فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی است. یک فنجان (۱۸۲ گرم) لوبیای خوراکی پخته شده حاوی، ۲۵۵ کالری، ۱۵٫۰ گرم پروتئین، ۱۹٫۱ گرم فیبر، ۴۸٪ از RDI منگنز، تیامین ویتامین B1 29٪ از RDI، ۲۴٪ از RDI منیزیم و ۲۴٪ از RDI آهن است. به نظر می رسد لوبیای سفید به دلیل داشتن فیبر بالا در کاهش علائم سندرم متابولیک کمک می کند.

یک مطالعه جالب از ۳۸ کودک که کلسترول خون غیر طبیعی داشتند نشان داد افرادی که هر روز به مدت چهار هفته کلوچه یا اسموتی حاوی ۱۷٫۵ گرم پودر لوبیای سفید مصرف کرده اند، میزان بالاتری از کلسترول HDL سالم دارند. تأثیرات مشابهی در بزرگسالان مشاهده شده است. یک مطالعه در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد مصرف ۵ فنجان (۹۱۰ گرم) لوبیا سفید و سایر حبوبات در هفته، به همان اندازه مشاوره رژیم غذایی برای کاهش دور کمر، قند خون و فشار خون مؤثر است. مطالعات کوچکتر اثرات مفیدی مشابهی پیدا کرده اند.

لوبیا سفید منبع خوبی از فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی است

سخن آخر پیرامون خرید حبوبات

بنشن و حبوبات از جمله غذاهایی هستند که کمتر مورد توجه قرار گرفته اند. آنها منابع عالی فیبر در رژیم غذایی، پروتئین، ویتامین های گروه B و بسیاری دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند.شواهد خوبی مبنی بر اینکه آنها می توانند به کاهش قند خون، بهبود سطح کلسترول و حفظ سلامت روده کمک کنند، وجود دارد. نه تنها این، بلکه مصرف بیشتر بنشن و حبوبات به عنوان منبع پروتئین به جای گوشت نیز از نظر محیط زیست سازگار است. آنها را به سوپ ها، خورشت ها و سالاد ها اضافه کنید، یا تنها آنها را به تنهایی برای وعده های غذایی سبزیجات میل کنید.

 

حتما بخوانید:
انواع برنج در ایران و در سراسر دنیا
تیم محتوای بنشنجات وب‌سایت

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *